对于拥有丰满的胸部来说,再拥有一个完美的翘臀就再好不过了。那如何快速练出翘臀呢?来练提臀操吧。
快速练出翘臀操一:毛巾操
基本动作:
Step1
(1)将厚毛巾在中间位置打结,双腿屈膝坐在地上,双手放在腰后支撑,上半身微微后倾。
(2)将毛巾放在臀部下方,施加压力,臀部向后推进,带动毛巾滚动。使毛巾从臀部下方滚动至大腿下方,维持5秒的滚动,然后休息3秒。再如此循环两次。
Step2
(1)躺在地板上,两膝盖弯曲靠近胸部。将毛巾放在膝盖下方,并用两手在膝盖外侧固定毛巾。
(2)将毛巾稍微向下拉,两脚并拢向上摇动。利用向上摇动的反力量,扶起上半身。
Step3
(1)俯卧在地板上,两脚轻轻地打开,用手在后方握住毛巾。
(2)一边将毛巾往上拉,上半身和右腿同时向上举。然后换另一只脚进行练习。
Step4
(1)将毛巾卷成球状。平躺仰卧并弯曲膝盖,在双腿膝盖中间夹住毛巾球。双脚脚掌平贴于地板上,脚掌和臀部的距离约为30厘米,腰部平贴在地板上,调整呼吸,双手自然放于身体两侧。
(2)臀部肌肉用力向内缩,并将臀部缓缓抬离地面,但不可以让双膝间的毛巾球掉下来。保持提臀的姿势5秒。
(3)将臀部夹紧的肌肉放松,臀部慢慢放下回到地面,全程中毛巾球都不能掉落。
建议:每天练习15分钟以上,每组动作准确完成约10个,然后继续下一组动作。
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